Marche nordique

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1 samedi par mois

Une activité physique efficace, en plein air, qui allie bien-être, convivialité et santé.

 

Qu’est-ce que la marche nordique ?

Originaire de Finlande, la marche nordique se pratique avec des bâtons spécifiques qui permettent d’engager tout le corps. Plus dynamique que la marche classique, elle reste néanmoins douce pour les articulations.

 

Les bienfaits sont nombreux

  • Amélioration de la condition physique générale : 90 % des muscles sont sollicités
  • Renforcement du système cardio-respiratoire
  • Soulagement du stress et amélioration du moral, grâce à l’activité en pleine nature
  • Prévention de nombreuses pathologies (diabète, hypertension, ostéoporose…)
  • Accessible à tous, quel que soit l’âge ou la condition physique

 

Matériel obligatoire

  • Bâtons spécifiques Marche Nordique (à choisir avec l’Animateur)
  • Gants de protection (des gants de vélo font l’affaire)
  • Tenue sportive légère avec des chaussures basses de marche ou des tennis...
  • Gourde (eau)
  • Petit sac à dos léger
  • Casquette ou chapeau

 

Déroulé de la séance

Durée : 1h15 à 1h30

1. Accueil et présentation de la séance (5-10 min)

  • Présentation du parcours, des objectifs (endurance, technique, renforcement, etc.).
  • Vérification du matériel : bâtons adaptés, chaussures, vêtements, gourde.
  • Rappel des consignes de sécurité.

2. Échauffement général (10-15 min)

Préparer le corps à l’effort.

Contenu :

  • Exercices dynamiques : tête, épaules, bras, mains, hanches, cuisses, genoux, jambes, pieds.

3. Corps de séance (45-60 mn)

Développement de l’endurance, de la coordination, de la technique.

Contenu :

  • Marche nordique continue (selon le niveau) :
  • Travail en terrain varié (plat, montées, descentes).
  • Alternance entre rythme modéré et rythme soutenu.
  • Coaching technique (pendant la marche).
  • Placement des bâtons, poussée arrière, ouverture de la main (le plus dur)
  • Travail en montée/descente avec adaptation de la technique.
  • Renforcement musculaire léger (optionnel).
  • Petites pauses avec exercices utilisant les bâtons : squats, fentes, gainage debout, etc.

4. Retour au calme (5-10 mn)

Faire redescendre progressivement le rythme cardiaque.

Contenu :

  • Marche lente à 5mn de l’arrivée.
  • Respiration contrôlée.

5. Étirements (5-10 mn)

Prévenir les courbatures et améliorer la récupération.

  • Zones à étirer : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, épaules, bras, dos.